رژیم غذایی جهت کاهش فشار خون و کلسترول
نمک را از رژیم غذایی خود حذف کنید
مصرف بیش از حد نمک باعث می شود که مایعات در بدن شما تجمع کند و در واقع نفخ کنید. که این امرباعث می شود که به قلب فشار اضافه وارد شود. در رژیم غذایی DASH شما باتوجه به سلامت جسم، سن ، نژاد و شرایط پزشکی خود، میزان نمک یا سدیم بدن را به ۲۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم، در روز کاهش می دهید. برخی روشهای کم کردن نمک از غذا عبارتند از:
غذاها و یا خوراکی هایی کم نمک یا بدون نمک انتخاب کنید.
مراقب غذاهای شور و یا دودی و یا بو داده باشید.
غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی نمک بالایی هستند.
غلات سبوس دار مصرف کنید.
مصرف غلات کامل مثل نان گندم با آرد سبوس دار ، برنج قهوه ای ، غلات سبوس دار، جو دوسر، ماکارونی سبوس دار و ذرت بو داده راه مناسبی برای دریافت فیبر است. فیبر به کاهش کلسترول کمک می کند و به شما احساس سبکی بیشتری می دهد. برای یک رژیم غذایی حاوی ۲۰۰۰ کالری در روز ، باید هر روز حدود ۶ تا ۸ واحد غلات بخورید. یک واحد می تواند شامل یک تکه نان ویا ۳۰ گرم حبوبات و یا نصف فنجان ماکارونی یا پاستا سبوس دار،برنج و یا جو دوسر ( حدود نصف توپ بیسبال) باشد .
سبزیجات مصرف کنید
سبزیجات مقادیر زیادی فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی دارند و چون فاقد کالری و چربی هستند برای کنترل فشار خون بسیار موثرند. در روز حدود ۴ تا ۵ واحد سبزیجات مصرف کنید. این شامل نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته، ۱ لیوان سبزیجات برگ دار خام و یا نصف فنجان آب سبزیجات در هر وعده است. اگر زیاد اهل سبزی خوردن نیستید می توانید به جای آن از سالاد درموقع ناهار و یا شام استفاده کنید.
خوردن میوه را فراموش نکنید
میوه ها مقدار فراوان فیبر و ویتامین دارند که برای سلامتی قلب مفیدند. در بسیاری از میوه ها پتاسیم و منیزیم وجود دارد که باعث کاهش فشار خون می شود. روزانه ۴ تا۵ واحد میوه مصرف کنید. هر واحد می تواند شامل یک سیب یا پرتغال متوسط و یا نصف فنجان از انواع میوه های یخ زده ، تازه و یا کنسروی باشد. و یا یک و نیم فنجان ٱب میوه یا ۴/۱ فنجان میوه های خشک نیز به عنوان یک واحد محسوب می شود. سعی کنید هنگام صبحانه یک عدد موز و یا مقداری از انواع بری ها بخورید.بعلاوه از میوه بعنوان دسر هم می توانید استفاده کنید.
ماست بخورید
فراورده های لبنی کم چرب یا بدون چربی ، منابع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند که به تنظیم فشار خون بسیار کمک می کنند. سعی کنید هر روز بین دو تا سه واحد لبنیات مصرف کنید. ترجیحا از پنیر و ماست های کم چرب و یا بدون چربی و دوغ و یا شیر ۱ درصد چربی استفاده کنید. ماست یخ زده کم چربی هم مفید است. هر واحد لبنیات شامل ۱ فنجان ماست یا شیر و یا یک تکه کوچک پنیر اندازه یک قاشق غذاخوری می باشد.
گوشت بدون چربی و ماهی بخورید
در رژیم غذایی DASH هم می توان گوشت قرمز مصرف کرد فقط باید بدون چربی باشد. گوشت سرشار از پروتئین و منیزیم است. مرغ پوست کنده و ماهی هاهم در این لیست قرار دارند. مصرف گوشت را به کمتر از ۶ واحد در روز محدود کنید. هر وعده شامل ۳۰ گرم گوشت قرمز پخته شده یا ماهی یا مرغ و یا یک عدد تخم مرغ است. یک راه خوب برای اینکه بیشتر از ۹۰ گرم گوشت در هر وعده مصرف نکنید اینست که به مقدار سایز گوشی iphon مصرف کنید . زرده تخم مرغ هم هفته ای بیش از ۴ عدد استفاده نکنید.
آجیل و حبوبات بخورید
آجیل و حبوبات سرشار از منیزیم ، پروتئین و فیبر می باشد. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. آجیل را حدود ۵ واحد در طول هفته مصرف کنید. هر واحد شامل ۳/۱ فنجان آجیل ، ۲ قاشق غذاخوری دانه ها و یا نصف فنجان لوبیا و یا نخود پخته شده می باشد. به عنوان میان وعده می توانید یک مشت آجیل مصرف کنید و یا حبوبات را به سالاد و یا سوپ اضافه نمایید.
مصرف چربی و روغن ها را کاهش دهید
مصرف بیش از حد چربی ها باعث بالا رفتن کلسترول شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. با رژیم غذایی DASH مصرف چربی و روغن را به دو تا سه واحد در روز محدود می کنید که هر واحد شامل ۱ قاشق چای خوری مارگارین و یا روغن گیاهی، ۱ قاشق سس مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز است. در هنگام پخت و پز نیز سعی کنید از روغن های گیاهی مثل روغن زیتون و یا کانولا به جای کره یا روغن جامد استفاده نمایید.
زیاد شیرینی نخورید
درست است که نمی توانید مصرف شیرینی جات را به یک باره قطع کنید ولی سعی کنید کمتر از ۵ واحد در طول هفته باشد. هر واحد شامل یک قاشق غذاخوری شکر یا مربا، یک فنجان لیموناد و یا نصف فنجان شربت است. مواردی را انتخاب کنید که میزان چربی کمی داشته باشند مثل ژله ، آب نبات و یا شربت افرا. به جای دسرهای پرچرب سعی کنید از بستی های کم چربی که روی آن را با چند تکه میوه تزیین کرده اید استفاده نمایید.
پتاسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
یکی دیگر از مواد مورد نیاز بدن پتاسیم است . از این ماده معدنی سعی کنید در رژیم غذایی خود استفاده کنید چون پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می کند. بهتر است پتاسیم را از طریق مواد غذایی جذب بدن خود کنید تا مصرف قرص آن. روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم باید جذب بدن شود. غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند عبارتند از:
۱- سیب زمینی ۹۲۶ گرم پتاسیم
۲- سیب زمینی شیرین ۵۴۰ میلی گرم پتاسیم
۳- موز: ۴۲۰ میلی گرم پتاسیم
۴- آووکادو (۲/۱): ۳۴۵ میلی گرم
۵- اسفناج پخته شده (۲/۱ فنجان): ۲۹۰ میلی گرم
همین حالا رژیم غذایی DASH را شروع کنید
رژیم غذایی DASH سخت نیست ولی بایستی تغییراتی را در برنامه غذایی فعلی خود اعمال کنید. برای روزهای اول شاید کمی سخت باشد ولی بعد از مدتی کوتاه تغییرات خود را روی شما نشان می دهد.برنامه غذایی شما دریافت روزانه ۲۰۰۰ کالری در روز است. اابته مصرف این میزان کالری بستگی به میزان فعالیت روزانه و شرایط بدنی شما دارد.اما برای رژیم گرفتن ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.